ビューティエイジングコラム

今日はこれまでと真逆のことを書きます。

元気で楽しく美しく暮らす為にミトコンドリアの量や質を上げることが大切。

それには食べ方や栄養的に良い食べ物があることを紹介して来ました。

 

でもでも！

栄養学や医学的な理論で、『アレが良いから食べなくちゃ』、『これは食べちゃダメ！』と思って我慢しすぎるのはかえって良くありません。ストレス溜まりまくります。ストレスは病気の元、肥満の元！体が健康なら『食べたい！』と思うもの、それが体に合った食べ物です。（体が健康ならです。）

 

数年前までは、高齢者になれば、肉を控えて野菜中心に〜と言われていましたが、今は元気なお年寄りはお肉好きの方が多いですよね。

お肉もお魚もお野菜も、何でも美味しく召し上がっている方はお元気です。

自分が『美味しい❤気持ち良い❤』と感じながら食べることが１番の栄養ですね。

（ただ、お肉は飼育過程での抗生物質の投与の問題があるので、自然に近い育て方をしているものを選ぶことが大切です。腸内細菌が抗生物質に対する耐性を獲得してしまうと、腸内細菌叢が崩れて免疫力が大幅に低下したり、アレルギー、自己免疫疾患の発症に繋がる恐れがあります〜お肉の選び方はまた改めて！）

 

しかし基本的には、好きなものを好きなだけ食べて良い人は、睡眠をしっかりとって、運動も心掛けている自己管理ができる人がやっていい食事かもしれません。

「忙しいから」と言って運動は全然しない、でも遅くまでネットを見る時間はあるから夜更かし〜という（私のような）人は、好き放題に食べてちゃいけません。（笑）

大切なことは自己管理ですね。自己管理ができれば、美味しく楽しく長く人生を楽しめます。どんな人生を歩みたいかは、それぞれの方が何を選択するかにかかっていますね。

 

以前、イギリスでこんな実験があったそうです。

「美味しいと思うものを毎日食べる」チームと
「栄養学や医学に基づいた身体にいいものを毎日食べる」チームに
分けて、10年間の健康診断の経過を追った結果、病気になる確率が高かったのは「栄養管理された身体にいいものを毎日食べる」チームだったそうです。

 

栄養は勿論大切！でもそれ以上に「美味しい〜❣」
と感じられる事がとても大切なのですね！

好きなもの・そして体に良いものをバランスよく、好きな人達と楽しいお食事タイムをお過ごしください！

元気で質の良いミトコンドリアをどんどん増やして、いつまでも若々しく美しくいたいですね。

昨日は食事の仕方で増やす方法をご紹介しました。

今日はお勧めの食べ物をご紹介します。

ミトコンドリアを増やす効果がある食べ物は？

・ビタミンやフィトケミカルをたっぷり含む野菜

　（目安はカラフルな野菜です。フィトケミカルの解説はまた改めて！）

・肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質

　注意！炒め物や揚げ物など油を使った調理をする際には、新しい油を使うように心がけて下さい。古くなった油は過酸化脂質で、代謝の過程で活性酸素が発生してしまい、せっかく抗酸化物質を摂っても意味がなくなってしまい、もったいないです。(＞＜)

・おやつが食べたくなった時〜糖質はミトコンドリアの働きを鈍らせてしまいます。甘いお菓子より果物を取る方が遥かに良いです。果物に多く含まれる有機酸はミトコンドリアを活性化する働きがあります。

有機酸って何？

クエン酸、リンゴ酸、コハク産、酒石酸、酢酸などを有機酸といい、爽やかな清涼感があります。

クエン酸が多い果物‥‥柑橘類、モモ、洋ナシ、パイナップル、キーウイフルーツ、メロン、イチゴ

リンゴ酸‥‥リンゴ、ザクロ、さくらんぼ、バナナ、グアバなど

酒石酸‥‥ブドウ

コハク酸‥‥柑橘類

お菓子より、フルーツでミトコンドリアを活性化しましょう。でも、果糖の取り過ぎは中性脂肪を増やして肝臓に負担をかけますので、一度に摂る果糖の量は15g以下がおすすめです。

お勧めフルーツは？

一番お勧めなのは、レモン、ライム、ココナッツ、カボカド、アサイー、グレープフルーツ。

次にお勧めは、パイナップル、キウイ（グリーン）、みかん、イチゴ、梨。

ドライフルーツ類、バナナ、桃、マンゴー、メロン、柿は糖分が多いので控えめが良いですね。

（勿論、他の栄養もあります！果糖だけを考えるとお勧めできないと言う意味です。）

今日はミトコンドリアのお話のその２です。

 

ミトコンドリアの数が不足したり質が低下したりすると、どうなるの？

昨日のコラムでミトコンドリアの役割を簡単に説明しました。

ミトコンドリアの数が不足したり、質が低下したりすると、作られるエネルギーが不足します。

少ないエネルギーは、まず第一に、呼吸や体温調節など、生きるためにどうしても必要な部分に優先的に使われます。その結果、
若さを保つために働いている老化防止機能や、遺伝子の修復作用などを行う長寿のためのシステムに、エネルギーが充分に回されず、それらのシステムがちゃんと機能できなくなります。こうして老いやガンなどの病気につながっていくのです。逆に言うと、「質の良いミトコンドリアが多い体は、代謝が高くて太りにくく、体力があって健康的」ということです。

脳のミトコンドリアが増えると‥‥(*^_^*)

脳のミトコンドリアが増えると、脳が使えるエネルギーの量が増え、認知症を予防するばかりではなく、集中力や増したり、発想が豊かになったり、脳の機能全体がアップするなども期待できます。顔も体も脳も若いというのは、本当に嬉しいことですし、気持ちも若く保つことができますねで！では、どうしたらそのミトコンドリアを増やすことができるのでしょうか？

食事の仕方とミトコンドリアの関係〜お腹を空かそう！

ミトコンドリアを増やすには「空腹」が最も重要です。

食べ過ぎるとミトコンドリアは、栄養が体に行き渡っているため、怠け始めるそうです。ミトコンドリアが怠けると、体に入ってくる余った糖は血液に流れ込み、脂肪は細胞に蓄積し始め、肥満へとつながります。

「空腹」になると、体はもっとエネルギーを作らなければと認識してミトコンドリアを増やし、
エネルギーを作ろうとします。なので、小腹が空いたら、何かを口にするのではなくできれば３時のオヤツはやめて、『今はミトコンドリアが増殖して、体が若返っているんだわ〜』と、空腹感を楽しむ位で良いと思います。


また、食事の間隔は、朝食から昼食、昼食から夕食は6時間位、夜から朝は12時間、間隔をしっかり空けて、空腹の時間を作るようにします。

同時に、食事の時の食べるスピードも大切で、早食いすると活性酸素が増えると言われていますので、ゆっくりと食事をとることが大切です。

そして、唾液には「ペルオキシダーゼ」という活性酸素を消去する酵素が含まれているため、食べ物をよく噛んで食べることでも抗酸化のパワーがアップします。

お腹がすいても一気に食べるのではなく、しっかり唾液を出しながら、30分位かけてゆっくり食事をすることが大切です。

また、満腹になるまで食べずに、腹6〜7分目くらいでやめておくのも有効です。この様な食事の仕方によって、ミトコンドリアを増やすことができます。

明日はミトコンドリアを増やしてくれる食べ物をご紹介します〜(*^_^*)

何回かに分けてミトコンドリアについて書いていきます。

 

その１〜ミトコンドリアって何？

 

人間には60兆個（37兆個という説もあります）の細胞があると言われていますが、その全ての細胞のひとつひとつに100〜300個のミトコンドリアが含まれており、細胞全体の10％〜20％を占めているそうです。

ミトコンドリアは、食べ物から得た栄養素と酸素を使ってエネルギーを生み出したり、様々な役割を果たしています。そのミトコンドリアが、何故老化やアンチエイジングと関係があるのかを考えていきますが、まずその前に、人は何故老化するのでしょうか？


 

何故生き物は老化するの？


老化の原因は酸化です。活性酸素というものがあって、何やら悪さをするものらしいということはご存知ですね。

 

活性酸素って何？　

私達は呼吸で空気中から酸素を取り入れて、二酸化炭素を出しています。植物はその逆で、二酸化炭素を吸い酸素を出します。酸化しないので、樹齢1000年以上の大木もあります。

動物は呼吸によって消費する酸素の２％が、活性酸素になると言われています。酸化し老化し死を迎えるのが宿命です。例えば鉄が酸化すると錆びますが、人も酸化することによって身体が錆びていき、シミやシワなどのほか、関節炎、ガン・動脈硬化・糖尿病・老人性痴呆・白内障といった病気の引き金にもなるといわれています。

活性酸素は日常の生体活動の中で発生しますが、他にも、紫外線や大気汚染、タバコ、激しいスポーツ、電磁波、薬、排気ガス、加工食品、殺虫剤、レントゲン、ストレスなど、様々な条件のもとでも発生する体内公害と言われています。

老化を防ぐためには、できるだけ活性酸素を発生させないような生活の工夫と、発生してしまった活性酸素をちゃんと減らすことが出来るような体を保つことが大切です。

大切なSOD酵素

私達の体はうまく出来ていて、活性酸素が発生して体が錆びそうになると、サビ取りの働きをするSOD酵素という酵素が作られます。

20歳ぐらいまではこのSOD酵素が体内に豊富に存在している為、酸化を遅らせることができます。


しかし、SOD酵素は20歳を過ぎた辺りから徐々に減少しはじめ、40歳を越えると更にその減少速度が加速すると言われています。

このようにSOD酵素と老化は切っても切れない関係性があるわけですが、そのSOD酵素を体内で作っているのがミトコンドリアです。

ミトコンドリアは古くなると壊されて、新しいミトコンドリアが作られるのですが、年を重ねるとその量が次第に減って行くと同時に、新しいミトコンドリアが作られにくくなって、老朽化した質の悪いミトコンドリアの割合が増えます。古くなったミトコンドリアは活性酸素を大量に出すので、更に老化が進むという悪循環になります。

なので、古いミトコンドリアにはさっさと消えてもらって、どんどん若いミトコンドリアを作り出すことが、アンチエイジングには大切になってきます。

ひと言でいうと、若々しく健康な人と不健康な人の違いはミトコンドリアの量と質の違いにあります。

 

(明日のコラムに続きます)

 

今日は女性に多い「貧血のない鉄欠乏」についてです。一昨年、ホッカイドウビューティープラスで書いたコラムの再筆ですが、是非参考にされて下さい。

 

一般的な血液検査では、貧血は「ヘモグロビン」の数値で判断されますが、ヘモグロビンが基準値内であっても『フェリチン』（貯蔵されている鉄）は低い数値の方が多く、生理のあるほとんどの女性は鉄欠乏で心身の健康を損なっている可能性が高いそうです。

 

 

鉄が不足するとどんな状態に？

髪が抜ける・肌荒れ・爪が割れる・代謝が落ちる・シミやアザが出来やすくなるなど、美容面でも打撃です。

又、ミトコンドリアで効率よくエネルギーが作れなくなる。

イライラや鬱、神経過敏などの精神症状が出やすくなる。

粘膜の代謝が悪くなって、胃腸障害や飲み込みにくさなどの症状が現れることも。

 

鉄欠乏かどうかは『爪』でチェックできます！

爪はたんぱく質に鉄などが作用してできています。

ご自分の親指の爪を見て、アーチのない平坦な爪や、柔らかい爪の人は鉄欠乏の可能性が高いそうです。

爪を押してみて、スマホ画面と同じくらいのかたさを感じれば安心です。

 

 

鉄欠乏の回復のために

①鉄分を多く含む食品を取る

・動物性たんぱく質：肉・魚・卵（鉄分＝ひじきが思いうかびますが、吸収率が良いヘム鉄が含まれる動物性たんぱく質が最優先です）

②鉄の吸収を高める

・酸味のあるもの：ビタミンC、酢、トマトなど

③３回の食事でこまめに摂る。

・鉄は一度に吸収される量がきわめて少なく、多めに摂っても排泄されてしまうので、１日３食でこまめに摂る事が望ましいです。

④鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける。

・タンニン、フィチン酸、シュウ酸は、鉄の吸収を抑制します。また食物繊維も、摂り過ぎると鉄の吸収を妨げてしまう可能性があります。

・タンニン：コーヒーやお茶に含まれます。

・フィチン酸：玄米やライ麦パンに含まれます。

・シュウ酸：ほうれん草に含まれる「あく」の成分です。ほうれん草は「あく抜き」を忘れずに。（ほうれん草には、赤血球の新生に欠かせない葉酸が多く含まれています）

　コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むのがよいようです。

⑤鉄の調理器具・鉄玉（吸収されやすい二価鉄が多い）を使う

⑥鉄剤やサプリメントで補給

⑦たんぱく質とビタミンD群をしっかり取る

⑧糖質を摂りすぎない。

・砂糖を使ったお菓子の代わりに、たんぱく質（ゆで卵・小魚・豆乳ヨーグルト・ナチュラルチーズなど）や脂質（ナッツ・ココナツバター・ココナツオイなど）のおやつに替えることで糖質を控えることが出来ます。

 

食事の質を改善することで、体だけでなく心の不調も劇的に改善することがあるそうです。

今日のコラムはこの書籍を参考にさせて頂きました。

『マンガでわかる/ ココロの不調回復　食べてうつぬけ』　奥平智之先生　主婦の友社